Sport to zdrowie – do tego chyba nie musimy nikogo przekonywać. Także w dojrzałym wieku warto zadbać o aktywność fizyczną, ponieważ dostarcza ona seniorom wielu niezaprzeczalnych korzyści (pisaliśmy o tym m.in. w artykule Aktywność fizyczna na emeryturze). Dyscyplin i możliwości w zakresie uprawiania sportu po 60. roku życia jest naprawdę sporo. Może to być m.in. cieszący się ostatnio rosnącą popularnością nordic walking (tu warto zajrzeć do artykułu Nordic walking, czyli sport idealny dla seniorów). A co z bieganiem? Czy można biegać, a jeśli tak, to, jak bezpiecznie to robić w zaawansowanym wieku? W poniższym artykule wyjaśniamy tę nurtującą kwestię.

Bieganie to sport dla seniora

Na początek warto podkreślić, że o ile nie istnieją ku temu żadne przeciwwskazania zdrowotne, bieganie to dyscyplina właściwa dla jesieni życia. Osoby starsze biegają coraz częściej i coraz chętniej, ponieważ to nie tylko mile spędzony czas i aktywny wypoczynek, ale także wiele korzyści dla zdrowia. Aktywni seniorzy skuteczniej opierają się upływającemu czasowi. Bieganie, jak również inne formy ruchu, np. fitness (więcej piszemy o tym w artykule Fitness 60+, czyli najlepsze zajęcia grupowe dla seniorów), znacząco redukują bowiem ryzyko zachorowania na choroby serca oraz układu krwionośnego.

Bieganie to forma aktywności, dla której zawsze jest odpowiedni moment. Co więcej, wielu biegających seniorów rozpoczęło swoją przygodę z bieganiem na emeryturze – wśród nich wielu to maratończycy, którzy w swoich kategoriach wiekowych regularnie poprawiają czasy. Wniosek? Jeśli tylko zdrowie nam na to pozwala – zacznijmy biegać!

Jak zacząć biegać?

Po 60. roku życia przygodę z bieganiem najłatwiej będzie rozpocząć… w grupie! Ze znajomymi biegać jest raźniej i zdecydowanie przyjemniej. Do tego dołożyć możemy czynnik motywacyjny – seniorzy będą się nawzajem dopingować i wspierać w regularnych treningach. Doskonałym rozwiązaniem będzie tutaj z pewnością rozeznanie się w zajęciach organizowanych przez lokalne Kluby Seniora, Uniwersytet Trzeciego Wieku, czy też inne organizacje lub stowarzyszenia proponujące grupowe zajęcia sportowe dla seniorów. Słuchacze Uniwersytetów Trzeciego Wieku regularnie spotykają się na corocznej olimpiadzie i sportowo rywalizują w bieganiu oraz innych dyscyplinach sportu.

Niezwykle ważne jest jednak, aby dostosować swoje plany treningowe do indywidualnych możliwości – z wiekiem spada bowiem nasza szybkość i wydolność. Nie będzie także wstydem robienie przerw w bieganiu i zastąpienie go marszem. Dłuższe sesje biegania można także poprzeplatać 3-minutowymi przerwami na ćwiczenia.

Jak zaczynamy? Na początek trzeba po prostu zacząć ćwiczyć. Do tego przydadzą się regularne spacery. Kolejny krok do biegania do marszobiegi, następnie jogging na krótszym dystansie. W miarę poprawy naszej kondycji można zwiększyć intensywność ćwiczeń oraz wydłużać pokonywane dystanse.

Zanim zaczniemy biegać, warto podjętą decyzję skonsultować z lekarzem, który skieruje nas, jeśli będzie taka potrzeba, na odpowiednie badania. A jeśli zamarzy nam się udział w zawodach, zdecydowanie warto sięgnąć po wsparcie profesjonalnego trenera, który najlepiej opracuje plan treningowy i będzie czuwał nad jego prawidłowym przebiegiem.

Jak biegać w zaawansowanym wieku, aby nie narażać się na kontuzje?

Jak twierdzą specjaliści, podstawą treningu w zaawansowanym wieku są zdrowe podstawy, a zatem regularne wykonywanie badań, dbanie o kręgosłup (ćwiczenia, masaże, fizjoterapia), pilnowanie właściwej postawy oraz bieżące eliminowanie błędów technicznych podczas biegania (tutaj przyda się pomoc trenera).

Dodatkowo warto postawić na regularne wizyty na siłowni – trening siłowy pozwoli uniknąć kontuzji i zapobiegnie spadkowi masy mięśniowej, do którego dochodzi wraz z postępującym wiekiem. O czym jeszcze powinien pamiętać biegający senior? Będzie to przede wszystkim:

  • regularna gimnastyka siłowa i podbiegi, ćwiczenia wzmacniające i uelastyczniające mięśnie,
  • wytrzymałość – warto podtrzymywać ją dodatkowo jazdą na rowerze oraz pływaniem, które odciąży kolana, biodra i kostki,
  • regularna odnowa biologiczna,
  • odpowiednio długi czas regeneracji,
  • ewentualne kontuzje leczone pod czujnym okiem i ze wsparciem fizjoterapeuty.